Coluna / Educação Física / Força muscular

Na musculação, existe uma discussão sobre quantas séries de exercícios e repetições destes são necessárias para melhorar a força muscular. Ora, historicamente ouvimos dizer que para melhorar a força máxima devemos executar menos vezes e para resistência muscular localizada (RML), utilizar mais repetições.

É importante ressaltar que embora não fique claro na relação professor/aluno dentro das academias, existe uma fundamentação científica em torno disso. Não é “por obra do acaso” que existe uma diferença na quantidade de repetições de acordo com o objetivo do treinamento. Também não é apenas pela quantidade de repetições que vamos aumentar a força ou a RML, senão fica parecendo que o músculo passa a receber um determinado estímulo somente a partir de “tantas” repetições.

Na década de 1960, Henneman propôs um modelo que ainda hoje é utilizado como referência. Nesse modelo, o pesquisador sugeriu haver uma relação entre a intensidade do exercício e o percentual de ativação das fibras musculares de contração lenta e rápida, sendo que as fibras de contração rápida são as principais responsáveis pela geração de força.

O que ocorre é que para ativarmos as fibras musculares de contração rápida (Tipo IIA e IIB) necessitamos de cargas elevadas, ou seja, devemos trabalhar com intensidade moderada a alta. Diante disso, vamos a um rápido raciocínio: se eu executo os movimentos com intensidade moderada a alta, não conseguirei me exercitar por muito tempo, então daí a sugestão de 5 a 8 execuções por série para otimizar a força máxima. Dessa forma, estaremos proporcionando uma adaptação no músculo devido às cargas elevadas de treinamento e de acordo com o princípio de Henneman ativando as principais fibras responsáveis pelo ganho de força. Se serão executadas 5, 6, 7 ou 8 repetições, vai depender do indivíduo e da sua adaptação ao treinamento, mas de um modo geral, ficam em torno de seis.

Vale lembrar que não é eficiente a execução de seis repetições com uma carga relativamente baixa e para isso, a proposta é que se o praticante chegar a 8 repetições sem um estresse físico considerável, a carga seja aumentada e periodicamente seja feito um teste de força máxima para que seja feito esse ajuste.

Emerson Rodrigues Pereira (CREF 13880 G) é professor do Centro Universitário UNIFEMM, mestre em Ciências do esporte (UFMG -2011), graduado em Educação Física no UNI-BH (2006), pós graduado lato sensu em Nutrição Humana e Saúde (UFLA-2007) e em Treinamento Esportivo pela (UFMG -2008). Sua linha de pesquisa está relacionada à Fisiologia do Exercício com ênfase em termorregulação, metabolismo e fadiga.