Como está seu sono na pandemia? / Coluna / Mirela Leal / Psicologia

As alterações do sono estão entre as principais queixas durante a pandemia. Insônia, excesso de sono, microdespertares ao longo da noite, horários desregulados para dormir e acordar são as reclamações mais comuns e todos esses quadros trazem prejuízos na qualidade de vida tanto a curto quanto em longo prazo.

Para ter uma boa noite de sono é preciso manter hábitos de qualidade durante o dia. No cenário atual, com as pessoas passando mais tempo em casa, algumas mudanças e fatores estão mais presentes e contribuem para uma má manutenção da saúde do sono, tais como:

– Rotina desregulada: afeta o relógio biológico que precisa de algumas “pistas” para funcionar corretamente, como os horários e a percepção do ciclo luz e escuridão.

– Excesso de inatividade: passando mais tempo em casa o corpo fica menos cansado, e o cansaço do dia que contribui para o sono noturno.

– Vigilância e incômodo da incerteza: o estado de alerta constante e o excesso de preocupações provoca aumento dos níveis de estresse.

– Excesso do uso de telas (contato com telas de equipamentos eletrônicos): a luz das telas atrapalha a produção de melatonina, hormônio indispensável para o sono.

É preciso cuidar para ter uma noite de sono restauradora, por isso é importante manter práticas de higiene do sono que consistem na manutenção de comportamentos e condições ambientais adequadas para o dormir bem. Algumas dessas medidas são:

– Rotina: uma programação das atividades oferece um sentido de que as “coisas estão como deveriam estar”, importante para nossa organização mental.

– Alimentação: manter uma dieta saudável e evitar a ingestão de bebidas estimulantes como café, energéticos e refrigerantes.

– Atividade física: fazer alguma atividade física ainda que em casa, evitando os horários próximos de dormir.

– Iluminação: diminuir a exposição à luz perto da hora de dormir, evitando as telas de computadores, tablets e celulares.

– Ambiente: é importante que o ato de dormir esteja relacionado a um ambiente e local específico, por isso é importante não utilizar a cama para estudar ou trabalhar.

Por fim, é relevante procurar ajuda profissional, caso o sintoma não melhore com a prática da higiene do sono, para verificar a possibilidade de adotar outras medidas de tratamento, como psicoterapia ou medicação.

FONTE: ALMONDES, K. M. Manejo das alterações de sono no contexto de enfrentamento da covid-19. SBP, 2020.

Graduada em Psicologia (FCV), pós-graduanda em Terapia Cognitivo-Comportamental (Instituto Cognitivo). Psicóloga Clínica na Empremed – Clínica Médica e no consultório Vínculos Psicologia Clínica e Saúde.