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Coluna / Nutrição / Nutrição Esportiva

Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.

A suplementação para atletas como maratonistas, por exemplo, é importante devido ao grande gasto energético que este atleta apresenta, mas esta suplementação deve ser controlada para que não sobrecarregue o organismo do atleta.

 

Existem várias pesquisas que apresentam os benefícios provenientes das refeições pré, durante e pós- exercícios.

Os objetivos das refeições pré-exercício são:

  • Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela
  • Evitar a fome antes ou durante o exercício
  • Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento e a competição
  • Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado

Sugestão de refeição pré-exercício

Horário

Sugestões de alimentos

Três ou mais horas antes

Sucos de frutas ou de hortaliças, frutas frescas.

Pães, biscoitos e bolos simples com pasta de amendoim, queijo ou carne magra.

Iogurte desnatado, cereal com leite desnatado.

Batata assada, massa com molho de tomate

Duas a três horas antes

Sucos de frutas ou hortaliças, frutas frescas.

Pães e biscoitos simples (sem coberturas adicionais)

 

Uma ou duas horas antes

Sucos de frutas ou hortaliças.

Frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja e pêssego.



Exemplo de refeições para os três últimos dias antes do evento

Cardápio 01

Cardápio 02

Cardápio 03

Desjejum

1 copo de suco de laranja

2 xícaras de corn flakes

1 e ½ copo de leite desnatado

2 fatias de pão

2 colheres de chá de geléia

1 banana

Desjejum

1 xícara de aveia

1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado

2 fatias de pão

2 bananas amassadas

2 colheres de chá de mel

 

Desjejum

1 copo de suco de laranja

2 fatias de pão de centeio

2 colheres (chá) de margarina

1 colher de sobremesa de geléia de fruta

1 fatia de queijo branco

Lanche

2 fatias de pão

2 colheres de chá de mel

1 copo de suco de laranja

Lanche

1 copo de suco de laranja

3 cream-crackres

Lanche

1 barra de cereais

Almoço

1 prato de espaguete a bolonhesa

1 colher (sopa) de queijo parmesão

1 prato grande de salada verde

1 maca

 

 

Almoço

1 bife grelhado

4 colheres (sopa) de creme de milho

Salada mista (brócolis, salsão, vagem)

1 fatia media de melão

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz

1 pedaço médio de frango assado

2 colheres (sopa) de farofa

1 colher (sopa) cheia de brócolis ao alho e óleo

Salada mista (cenoura, alface e palmito

1 pote de salada de frutas

Lanche

1 copo de suco de maca

Lanche

1 potinho de pudim com gelatina

Lanche

4 damascos secos

2 fatias de pão de forma

1 colher (sopa) de geléia

Jantar

4 fatias de pão

3 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

2 barras de cereais

1 copo de suco de maca

 

Jantar

1 prato de nhoque

1 xícara de molho ao sugo

Salda verde (agrião, ervilha, maca) com 1 colher de sobremesa de maionese light

1 copo de suco de laranja

Jantar

2 pedaços de lasanha a bolonhesa

1 fatia de posta branca fatiada

2 colheres (sopa) purê de batata

Salada verde

3 pedaços de pêra com calda

Lanche

1 laranja

3 biscoitos

Lanche

1 potinho de pudim com gelatina

Lanche

Vitamina- 1 copo pequeno de leite desnatado + 1 banana+ 1 colher(sopa) de aveia+1 colher (sobremesa) de mel.

Nutrição durante a competição


Deve-se adotar um consumo programado de líquidos e, quando aceitável, de sólidos também. Assim, mantêm-se os níveis energéticos e o estado de hidratação. Muitos atletas pensam que o fato de se alimentar durante o evento pode causar problemas gástricos. Porém as pesquisas mostram que algumas pessoas, após terem evitado o consumo de líquidos e perderem mais de 4% do peso corporal, possuem uma tendência maior para as desordens gastrointestinais.


Sugestão

A cada 15 ou 20 minutos, beba de 90 a 120 mL dos seguintes líquidos

  • Água fria, ou
  • Sports drinks. Estes devem conter de 6 a 8% de carboidratos ou 15 a 18 gramas por copo. Havendo uma maior concentração, dilua tais bebidas.

 

Refeições pós-competição

A refeição pós-evento é mais importante do que a pré-evento. A primeira determina quanta energia você vai ter na próxima sessão de treino ou competição. Nas primeiras duas a cinco horas, após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia, ou seja, glicogênio. Escolhendo adequadamente seus alimentos e líquidos, você terá uma recuperação mais rápida. E, em pouco tempo, vai estar pronto para o próximo exercício. Se você pratica esportes apenas por lazer, com uma freqüência de três a quatro vezes por semana, não precisa se preocupar com uma dieta de recuperação.

Até o próximo exercício, você vai ter tempo suficiente para reabastecer as reservas de glicogênio dos seus músculos. Mas se você é um atleta competitivo, que se exercita duas ou mais vezes por dia, você tem que se preocupar com tal dieta.

Assim que terminar o exercício, você deve iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. Escolha fontes alimentares ricas em carboidratos complexos. Assim, você vai repor as reservas de glicogênio. Para otimizar o processo de recuperação, você deve consumir nas primeiras duas horas, após a atividade, de 200 a 400 calorias na forma de carboidratos.

Imediatamente após a atividade, escolha alimentos e bebidas da lista abaixo. Eles são boas fontes de líquido, carboidratos, vitaminas e eletrólitos.

  • Suco de frutas
  • Frutas ricas em água, como melancia, uvas, laranjas, ou em carboidratos, como a banana
  • Sopa de hortaliças
  • Sports drinks
  • Refrigerantes
  • Água
  • Sorvete de frutas
  • Iogurte de frutas
  • Outros alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, batata assada e pipoca

Aproximadamente duas horas após a atividade, consuma outra refeição. Ela deve conter principalmente carboidratos. As sugestões são

  • Um pão de 50g e um copo de suco de laranja
  • Uma lata de refrigerante não diet e um copo de iogurte de frutas
  • Um prato raso de corn flackes com leite e uma banana
  • Outros alimentos, como frutas frescas, salada de frutas, pão com queijo, pizza de vegetal, massa a bolonhesa, batata gratinada com queijo pobre em gordura, tiras de cenoura crua, leite desnatado e sorvetes de fruta.

Nas refeições pós- evento, você pode incluir mais proteínas e gorduras, assim como açúcares simples (doces). As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos. Após um exercício duro, você pode escolher as seguintes combinações saudáveis

  • Leite com cereal instantâneo
  • Um sanduiche de pão com uma ou duas fatias de presunto magro
  • Espaguete com um pouco de carne magra no molho.

No mundo dos esportes, é muito importante saber o que comer e quando comer. Como você verificou as regras básicas para uma alimentação saudável antes, durante e após um exercício, ou competição, podem ser facilmente seguidas. Não existe nada de misterioso ou mágico. Agora, é só praticar o que você aprendeu. É o caminho para você conseguir o seu melhor desempenho através da boa nutrição.

 

 




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