Petisco que não pode faltar num bar, o amendoim não é só um tira-gosto ou um ingrediente para deliciosas receitas. Ele também é um aliado para aqueles que buscam melhorar saúde e bem-estar.

Foto: petz.com.br / ilustração

Aqui, relatamos alguns benefícios do amendoim para a saúde:

• Ajuda na prevenção do diabetes tipo 2

Pesquisas indicam que as gorduras monoinsaturadas e as fibras presentes no amendoim podem ajudar a estabilizar o nível de açúcar no sangue, o que é benéfico na prevenção do diabetes tipo 2. Um dos estudos, publicado no Jama Network, mostra inclusive que o consumo da nut e da manteiga de amendoim reduziu o risco de diabetes tipo 2 em mulheres.

Aponta o nutricionista esportivo e doutor em educação física Bruno Fischer: "Portanto, o amendoim é um alimento interessante para compor a dieta de pessoas que já têm um quadro de resistência à insulina ou daquelas que têm predisposição na família para desenvolver a condição. Mas é importante buscar a orientação de um nutricionista para ter um equilíbrio na dieta, evitando o aumento da ingestão calórica".

• Promove a saúde cardiovascular

O mesmo estudo do Jama Network mostra que o consumo regular de amendoim pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. O benefício está associado aos antioxidantes e às gorduras saudáveis presentes no alimento.

Outra pesquisa, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, também mostra que o consumo de amendoim oferece benefícios significativos às pessoas com níveis mais altos de gorduras no sangue e pressão arterial elevada.

• Auxilia no controle do peso

Apesar de o amendoim ter alto teor calórico (cada 30 g tem 188 kcal), o fato de conter fibras e proteínas faz com que o alimento contribua para manter a saciedade por mais tempo, evitando os beliscos fora de hora.

"O teor de gorduras, fibras e proteínas presentes na oleaginosa ajudam a controlar as flutuações da glicemia, diminuindo picos de insulina e controlando ainda mais a fome", diz Bruno Fischer.

• É aliado dos músculos

Fonte de magnésio e potássio, minerais essenciais para a saúde muscular, o amendoim contribui ainda para a força muscular e a recuperação após exercícios físicos.

Devido ao alto teor de proteína (são 8,25 g em uma porção de 30 g), é um ótimo alimento para agregar o macronutriente na dieta, contribuindo para a manutenção e para o ganho de músculos de esportistas e atletas em geral.

• Também é aliado dos atletas de endurance

Segundo uma pesquisa publicada no Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, a ingestão de amendoim com casca, que é rico em ácido oleico, antes do exercício melhorou o desempenho de atletas de endurance, o que sugere que o aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue pode servir como energia extra para esses esportistas.

O efeito antioxidante do amendoim também pareceu contribuir para uma melhor resistência. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.

• Combate à anemia

Por ser um alimento fonte de ferro e ácido fólico, nutrientes que participam da formação de glóbulos vermelhos (hemoglobina), o amendoim tem grande potencial para prevenir e combater a anemia ferropriva (causada por deficiência de ferro).

• Fortalece o sistema nervoso

O amendoim ainda fornece vitaminas do complexo B que são vitais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, ajudando na manutenção das funções neuronais e prevenindo doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

• Previne o envelhecimento precoce

Os compostos antioxidantes encontrados no amendoim, como o resveratrol e a vitamina E, que também têm propriedades anti-inflamatórias, atuam protegendo as células contra danos oxidativos, um fator chave no processo de envelhecimento.

• Auxilia na melhora do cabelo e unha

O amendoim é uma das fontes mais ricas em biotina (vitamina B7), que participa da produção de queratina, proteína essencial para a saúde capilar e das unhas.

Riscos e contraindicações

O amendoim é um dos principais alimentos responsáveis por reações alérgicas, com sintomas que podem variar desde urticária até casos mais graves com quadro de anafilaxia, que pode ser fatal. Por isso, pessoas com histórico de alergia a amendoim ou outras nuts não devem consumi-lo.

Crianças abaixo de dois anos não têm recomendação de consumo devido ao risco de engasgo.

Por ser um alimento suscetível à contaminação por fungos, que podem produzir substâncias tóxicas (aflatoxinas) para o fígado e potencialmente cancerígenas, deve-se comprar produtos que tenham selo de qualidade na embalagem e procedência conhecida, evitando o amendoim vendido a granel.

Como consumir

Embora nutritivo, amendoim tem alto teor calórico, portanto, deve ser consumido com moderação, especialmente em uma dieta para perda de peso. Em geral, pessoas que desejam emagrecer não devem ultrapassar 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de uma a duas colheres (sopa) ou um pequeno punhado. Já para pessoas com foco em ganho de massa muscular ou que já se encontram no peso ideal, essa quantidade pode ser maior.

Prefira consumir amendoim torrado, sem a adição de sal, açúcar ou outros temperos ou condimentos. Isso ajuda a evitar o excesso de sódio, calorias e outros aditivos não saudáveis.

Você pode consumi-lo puro ou adicioná-lo em saladas, vitaminas, iogurtes, lanches e pratos, para dar um toque crocante e nutritivo às refeições.

A manteiga ou pasta de amendoim é outra forma de consumir amendoim, no entanto, opte por versões sem adição de açúcar, sal e gordura hidrogenada. O único ingrediente da lista do produto deve ser o próprio amendoim.

Da redação com Viva Bem