Programa 90 dias! Mudanças práticas na alimentação!

Para o post não ficar muito longo, dividimos as explicações das alterações na alimentação da Nívea em duas partes. O primeiro post saiu na semana passada.
Explicamos os porquês do comportamento que adotamos com relação à isso.

Nesse post você verá o que ela comia e os comentários que fizemos em cada refeição para que ela melhorasse. Será que cortamos tudo, inclusive o Sucrilhos que ela adora? E o café da tarde no trabalho com as "colegas" sempre levando salgados e bolos? Quando ela chega à casa, o marido sempre fazia cachorro quente e hambúrgueres. E agora? Qual o jantar que ela tem feito? Certamente, alguma coisa se encaixa para você!

Foto: blog.groupon.com.br

Selecionamos um email com anotação de um cardápio da primeira semana do programa e outro um mês após o início.
Os comentários em letra maiúscula são do profissional!

O que ela estava comendo na primeira semana:
7:40 – 1 pacotinho de Club Social Integral (117kcal) com requeijão (40 kcal) e um pedacinho de ricota (55 kcal) + meio isotônico (50 kcal) = 262 kcal

MUITO CUIDADO COM BISCOITOS. MESMO QUE SEJAM INTEGRAIS. ELES TÊM BASTANTE GORDURA.

A MESMA COISA COM REQUEIJÃO. NÃO SÃO BOAS FONTES DE PROTEÍNA. E SIM DE GORDURa.

TENTE ACHAR NO SUPERMERCADO UMA RICOTA COM MENOS DE 3G DE GORDURA POR FATIA DE 30 GRAMAS. CASO CONTRÁRIO, É MELHOR USAR UM QUEIJO LIGHT.

PARA ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA, COMA DUAS FRUTAS E UMA CASTANHA COM UM PEDACINHO DE QUEIJO MAGRO. ESTA É UMA DAS MELHORES OPÇÕES

8:00 - Musculação.

10:00 - 1 laranja serra d'agua. = 77 kcal

NAS 3 HORAS SEGUINTES AO TÉRMINO DA ATIVIDEDADE FÍSICA, VOCÊ PRECISA DE 30G PROTEÍNA. E FRUTAS NÃO TEM NADA… JÁ QUE VOCÊ VAI PARA CASA ANTES DE IR PARA O TRABALHO, FAÇA UMA OMELETE. *USE UMA FATIA DE PRESUNTO E QUEIJO MAGROS - 3 CLARAS E UMA GEMA. SÃO 27G DE PROTEÍNA!

12:00 - Almoço: 2 colheres de servir de espaguete integral com molho branco (240 kcal) + 1 colher de sopa de queijo ralado (30 kcal), 1 canelone de frango (130 kcal), salada de alface, cenoura (15 kcal), 1 pedaço pq de abacaxi (20 kcal), manga (1 ped pq) (20 kcal), 1 almôndega (70 kcal) + guaraná zero. = 525 kcal

MACARRÃO NÃO ENGORDA TANTO ASSIM. O PROBLEMA É O RECHEIO E O MOLHO… O BRANCO É PIOR AINDA. TEM MUITA GORDURA POR CAUSA DO QUEIJO, MANTEIGA E CREME DE LEITE.

BEBER 200 ML DE LÍQUIDOS SEM CALORIAS DURANTE A REFEIÇÃO NÃO ENGORDA, MAS REFRI NÃO FAZ BEM PARA NINGUÉM, APESAR DE, TEORICAMENTE, NÃO ENGORDAR. TENTE IR DIMINUINDO AOS POUCOS.

15:00 - 10 uvas (50 kcal), uma fatia de ricota (55 kcal), ½ pão de sal (55 kcal) com manteiga (15 kcal) e ½ copo suco tial Uva (40 kcal) = 215 kcal

O SUCO DE CAIXINHA ENGORDA MAIS QUE REFRI (NÃO QUE ELE SEJA BOM... MUITO PELO CONTRÁRIO). PREFIRA SEMPRE O SUCO NATURAL DE FRUTAS! SE NÃO FOR POSSÍVEL, O LIGHT AJUDA MUITO!

TENTE COMER UVAS COM CUIDADO… ÀS VEZES PASSAMOS DA CONTA.

UVAS + SUCO + PÃO: ESSA SOMA FEZ COM QUE A REFEIÇÃO FICOU COM MUITO CARBOIDRATO.

OLHE O RÓTULO DA RICOTA. ACHAMOS QUE É UM QUEIJO MAGRO, MAS, É MUITO GORDUROSO E CALÓRICO PARA A GRANDE MAIORIA DAS MARCAS. 3 GRAMAS DE GORDURA POR FATIA ESTÁ LEGAL!

17:30 – um pedaço de bolo de fubá (198 kcal), 2 biscoitos pequenos de polvilho (80 kcal) e ½ copo de suco (40 kcal) =318 kcal

BOLO É UM ALIMENTO MUITO CALÓRICO. UMA FATIA PEQUENA TEM MAIS CALORIAS QUE UM PÃO FRANCÊS. QUANDO FOR COMÊ-LO, CORTE UMA FATIA PEQUENA E EVITE COMER MAIS COISAS NA MESMA REFEIÇÃO. CASO CONTRÁRIO, ELA FICARÁ BASTANTE CALÓRICA.

A MAIORIA DOS BISCOITOS NÃO NOS NUTREM NADA. TÊM POUCAS VITMANINAS, MINERAIS E MUITA GORDURA. ELES LEVAM UM COPO DE ÓLEO NA RECEITA.

SE TIVER A OPORTUNIDADE, LEVE FRUTAS, CASTANHAS, IOGURTES PARA O TRABALHO. SE NÃO FOR MANTER ISSO DURANTE MUITO TEMPO NA SUA ROTINA, UM PÃO COM UM POUCO DE MANTEIGA E UM COPO DE CAFÉ COM LEITE NÃO É UMA REFEIÇÃO RUIM! DUAS COLHERES DE SUCRILHOS, MESMO QUE COM AÇÚCAR, COM IOGURTE DESNATADO É BOA OPÇÃO TAMBÉM!

20:30 - 1 concha de macarrão com um pouco do molho branco (175 kcal) e 1/2 copo de suco de uva Tial (40 kcal) + 1pessego (48 kcal) = 263 kcal

NESSA REFEIÇÃO FALTOU PROTEÍNA. NEM FRUTA, NEM MACARRÃO E NEM O SUCO TÊM. SERIA MELHOR DIMINUIR A QUANTIDADE DE MACARRÃO OU DE SUCO E ENCAIXAR UMA ALMÔNDEGA (QUE TEVE NO ALMOÇO).

PROTEÍNAS SÃO IMPORTANTES PARA MANTER O METABOLISMO ALTO E EVITAR A “QUEIMA DE MÚSCULO”.

AS FONTES DE PROTEÍNA SÃO: CARNE, LATICÍNIOS, OVO... SEMPRE OPTE PELOS MAGROS, POIS NORMALMENTE PROTEÍNA VEM ACOMPANHADA DE GORDURA

Total = 1660 kcal

PRECISAMOS TRAZER O VALOR CALÓRICO PARA PERTO DE 1300 KCAL COMO ENCONTRAMOS NA SUA AVALIAÇÃO METABÓLICA! CAPRICHE E MELHORE UM POUQUINHO A CADA DIA!

PARA DIMINUIR GORDURA LOCALIZADA (NO SEU CASO, NO ABDÔMEN), O MELHOR TRUQUE É EQUILIBRAR O VALOR CALÓRICO DAS SUAS REFEIÇÕES. OU SEJA, TENTAR FAZER COM QUE O LANCHE DA MANHÃ TENHA AS MESMAS CALORIAS DO ALMOÇO E ASSIM POR DIANTE. E TAMBÉM QUE TODOS OS DIAS TENHAM A SOMA DE CALORIAS MUITO PARECIDA. É RUIM QUE UM DIA VOCÊ COMA 1300 KCAL E NO OUTRO 2200 KCAL.

Outro cardápio com algumas melhoras (20 dias após o início do programa):

8:20 - 1 banana. = 62 kcal

ÓTIMO! MAS, QUANDO COMER POUCO, PODE LEVAR UM ISOTÔNICO (GATORADE, POWERADE...) PARA A NATAÇÃO!

ASSIM TERÁ MAIS ENERGIA, NADARÁ MAIS E GASTARÁ MAIS CALORIAS!

8:30 - Natação (1600 m).

9:40 pós-atividade física - 1 fatia de pão de forma integral com castanha (63 kca), um pouquinho de manteiga (15 kcal), 1 fatia fina de queijo minas (62 kcal), 1/2 xícara de café adoçado (15 kcal), 1 pão de queijo pequeno (62 kcal) com 1 pedaço pequeno de queijo minas (62 kcal) e 1/2 copo de limonada com um pacotinho (5g) de açúcar (25 kcal). = 304kcal

ESTA É A REFEIÇÃO EM QUE MAIS PODE INGERIR CALORIAS! ISSO PORQUE O METABOLISMO ESTÁ MAIS RÁPIDO E APTO PARA TE RECUPERAR DO ESFORÇO FÍSICO!

PORÉM, CUIDADO COM PÃO DE QUEIJO. ELE TEM MAIS DE 60% EM GORDURA.

E NÃO ABUSE DO QUEIJO E DA MANTEIGA. TAMBÉM SÃO GORDUROSOS.

UM MISTO QUENTE COM A LIMONADA SERIA UMA REFEIÇÃO “PERFEITA”!

12:00 - 1 e 1/2 colher de servir de arroz com cenoura (85 kcal), 1 colher de servir de feijão (70 kcal), 1 batata média cozida e refogada na manteiga (75 kcal) e 1 colher de sopa de carne cozida com caldo (149 kcal) = 379 kcal

ÓTIMO! SÓ TOME CUIDADO COM O MOLHO DA CARNE (SÃO GORDUROSOS NO GERAL) E COM A QUANTIDADE DE MANTEIGA NA BATATA. SE TEMPERÁ-LA COM ERVAS TALVEZ FIQUE ATÉ MAIS GOSTOSO!

PODE COMER UM POUQUINHO MAIS DE CARNE. VOCÊ PRECISA DE MAIS PROTEÍNA!

16:00 - 1 barra de proteína Whey. = 130 kcal

MUITO BOM! TENHA SEMPRE COM VOCÊ! NÃO CONSEGUIU FAZER UMA BOA REFEIÇÃO, USE A BARRA DE PROTEÍNA.

18:30 - 2 pães integrais redondos (na massa tem grãos e passas, do tamanho de pão de batata pequeno) (190 kcal) com 1 polenguinho light (35 kcal) e 2 fatias presunto de peito de peru (32 kcal), 1 xícara de café adoçado (26 kcal) = 283kcal

EXCELENTE!!! TENHA SEMPRE POR PERTO ESSE QUEIJO LIGHT! ELE SACIA BASTANTE E É POUCO CALÓRICO! O PRESUNTO TEM POUCA GORDURA E CALORIAS. MAS, POR SER UM ALIMENTO MUITO “PROCESSADO”, NÃO ABUSE.

21:30 - 1 colher de servir de arroz com cenoura (60 kcal), 1 colher de sopa de carne cozida (119 kcal) e 1/2 batata pequena cozida (40 kcal). Queria comer um pouco mais. Preferi então 1 xícara de gelatina diet com 1 colher de chia (40 kcal) e 1 colher rasa de sopa de creme de leite light (no rótulo: 1 colher de sopa 27 kcal). = 286 kcal

APESAR DE MUITA GENTE ACHAR QUE NÃO, JANTAR É EXCELENTE OPÇÃO!!! EVITA QUE FIQUEMOS BELISCANDO!

FOI HIPER BEM COM A SOBREMESA TAMBÉM! CREME DE LEITE É MUITO CALÓRICO... MESMO O LIGHT. PORÉM VOCÊ USOU POUCO!

VAMOS CAPRICHAR EM FAZER DO JANTAR SUA MENOR REFEIÇÃO DO DIA, OK? ESSE É O PRÓXIMO PASSO.

VOCÊ FOI MUITO BEM! ESTÁ MELHORANDO A CADA DIA!
O VALOR CALÓRICO DE 1444 KCAL ESTÁ ÓTIMO DE ACORDO COM SUA AVALIAÇÃO METABÓLICA! MAS, NOS DIAS EM QUE NÃO FIZER ATIVIDADE FÍSICA, VAMOS TENTAR DIMINUIR PARA 1300 KCAL. OK?
PARABÉNS!

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Dúvidas ou sugestões envie para  rodrigo@nadolivreacademia.com.br

Rodrigo Paiva é graduado em Nutrição e Educação Física, pós-graduado em Fisiologia e autor do livro "As verdades que você precisa saber".